13
08

Czas na moją redukcję!

Czas, który założyłem na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej to 12 tygodni. W tym czasie utrzymywałem kaloryczność na odpowiednim dla mnie poziomie. Pierwsze 2 tygodnie głównie polegały na wyeliminowaniu niezdrowych rzeczy z diety (tak, tak każdy potrzebuje czegoś niezdrowego aby jego psychika nie zwariowała). Następnie zmniejszałem stopniowo kaloryczność, aż osiągnąłem poziom 3500 kcal / dzień. Wydaje się dużo? Nie dla mnie, choć większość osób przy takiej ilości dostarczanej energii buduje masę – to ja chudnę.

Dlaczego? Somatotyp!

Rzadko spotyka się osoby mające jednolity somatotyp, z reguły jesteśmy hybrydami np. mezo i ektomorfika, lub mezo i endomorfika z dominującymi cechami któregoś z somatotypów. Ja obserwując swoje ciało już od kilku lat mogę stwierdzić, że w bardzo dużym stopniu jestem książkowym ektomorfikiem.

 Co za tym idzie?

  • Problem z przybraniem masy mięśniowej
  • Bardzo szybki metabolizm
  • W porównaniu z endomorfikiem dużo niższy poziom otłuszczenia

Niektórzy powiedzą – SUPER! Wiecznie będziesz chudy! Czy mnie to cieszy? Absolutnie. Od kilku lat staram się budować masę mięśniową, choć jest to w moim przypadku maraton, a nie sprint.

Zaczynając przygodę z siłownią warzyłem 56 kg przy wzroście 183 cm… Doszedłem do wagi 84 kg przy wzroście 185 cm. Nigdy nie robiłem redukcji (poza mini redukcjami w okresie wakacji), bo ciągle miałem trochę za mało na wadze, ale nadszedł czas, w którym postanowiłem trochę zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Jednak 28 kg więcej na wadze spowodowało też zwiększenie się poziomu BF do prawie 16%.

Po 12 tygodniach diety:

  • Poziom tkanki tłuszczowej spadł z 15,7 % → 8,2% !
  • 7 kg tłuszczu mniej! ( 13,2 kg → 6,2 kg)
  • Lepsze samopoczucie

Jak wyglądały moje treningi?

Bez znaczących zmian. 4-5 razy w tygodniu treningi, z czego jeden crossfitowy reszta siłowe.

A co z cardio?

Z racji mojego somatotypu i odpowiedniej kaloryczności z cardio zrezygnowałem całkowicie! Tak, dobrze widzisz… Nie stosowałem cardio podczas redukcji i wyszło mi to na dobre.

A tak przedstawiał się rozkład makroskładników podczas mojej redukcji.                                                          Czyli ile białka, tłuszczy i węglowodanów?

  • Białka – 2,2g / kg masy ciała
  • Tłuszcze – 1,7 g / kg masy ciała
  • Węglowodany – reszta do mojej dziennej kaloryczności

Jeżeli też chcesz zrobić swoją redukcje, nabrać masy mięśniowej czy ogólnej sprawności podejdź na siłowni i zapytaj o porady dobrane indywidualnie dla Ciebie.

Wiele osób w sieci chce tylko Cię zmanipulować byś kupił plan czy dietę, a później radź sobie sam. Pamiętaj, że nie zawsze ktoś obserwujący cię tylko online potrafi wyłapać twoje niedoskonałości i dobrze dobrać dla Ciebie plan czy suplementacje (ale ten problem poruszę w przyszłości, więc bądźcie czujni!). My jesteśmy tu fizycznie i mamy kontakt z Tobą podczas treningu (mówiąc my mam na myśli wszystkich trenerów w Befit, którzy chętnie Ci pomogą).

A zatem, chcesz coś zmienić w swoim życiu?

Zapraszam na siłownie Befit! Podejdź i zapytaj 😀

PhotoGrid_1502645701461-1-1

Pozdrawiam,

Rafi 😀