26
11

-PRZETRENOWANIE I DIETA CZ.2 –

Jak już wiemy, aby nie doprowadzić do przetrenowania Naszego organizmu musimy trzymać się dostosowanego do Naszych możliwości i potrzeb długoterminowego planu treningowego, który będzie również zawierał odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację. Jednak odpowiednio dobrany plan treningowy to nie wszystko. Bardzo ważne jest świadome odżywianie, czyli dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników dla Naszego organizmu.

 

MAKROELEMENTY  UDZIAŁ W DIECIE

MAKROELEMENTY,  makroskładniki są to białka, tłuszcze i węglowodany, których Nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a co za tym idzie do osiągania zamierzonych efektów m.in. redukcji wagi, zwiększenia masy mięśniowej oraz regeneracji.

BIAŁKA:

Są najważniejszym elementem diety zarówno redukcyjnej jak i przy budowaniu masy mięśniowej. W dużym stopniu odpowiadają za uczucie sytości oraz utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie gdy po intensywnym treningu mięśnie są narażone na uszkodzenie. Białko powinno dostarczać 20%-25% całkowitej energii z pożywienia. Najlepszym źródłem białka będzie mięso drobiowe np. pierś z indyka lub kurczaka, chude mięso wołowe, nabiał, ryby oraz produkty strączkowe np. groch, soczewica, fasola czerwona.

TŁUSZCZE:

Dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników. Stanowią źródło energii, zmniejszają ładunek glikemiczny pokarmów, hamują wydzielanie soków żołądkowych, stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E i K, są źródłem kwasów wielonasyconych omega 3 i omega 6. Udział energii z tłuszczów powinien wynosić ok 20%-30%. Najlepszym źródłem tłuszczów będą np. ryby morskie, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, nasiona np. pestki dyni, słonecznika, oraz orzechy włoskie, laskowe czy migdały, jajka.

WĘGLOWODANY:

Źródłem węglowodanów w pożywieniu są produkty roślinne i zbożowe np. warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż, pieczywo ciemne pełnoziarniste. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Naszego organizmu, są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jeśli chcemy uzyskać konkretne efekty planu treningowego nie narażając organizmu na przetrenowanie, bez względu na to czy ma to być redukcja masy ciała, czy przyrost masy musimy znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:

  1. Podstawowa przemiana materii
  2. Aktywność fizyczna
  3. Efekt termiczny pożywienia

 

 

  1. PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII- PPM

Na PPM składa się suma kalorii, jakich Nasz organizm potrzebuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Wartość PPM zależna jest od wagi, wzrostu, wieku oraz składu ciała. Jednak mimo tego, że jest wartością indywidualną dla większości osób nie może ona wynosić mniej niż 1200 kcal. Stosowanie diet 800 czy 1000 kcal może prowadzić do niedożywienia energetycznego, a w dłuższej perspektywie połączona z aktywnością fizyczną do przetrenowania i wyniszczenia organizmu. Najbliższą realną wartością PPM jaką możemy obliczyć jest wzór Cunninghama, w którym konieczna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała. W warunkach domowych PPM najłatwiej obliczyć przy użyciu wzoru Harrisa i Benedicta.

DLA MĘŻCZYZN:               PPM=66,47+(13,7*M)+(5*W)-(6,67*L)

DLA KOBIET                       PPM=655,1+(9,567*M)+(1,85*W)-(4,67*L)

M- masa ciała w kg

W- wzrost w cm

L- wiek

Dla przykładu: PPM kobiety w wieku 20 lat o wadze 60 kg i wzroście 170 cm

PPM= 655,1+(9,567*60)+(1,85*60)-(1,85*20)= 1450kcal

 

 

  1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

 

PAL- WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ ( Physical activity level)

WARTOŚĆ PAL                                       RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

1,2-1,37                                             Brak aktywności, lub niska aktywność

1,4-1,69                                             Niska aktywność fizyczna, lekki trening 1-3 w tygodniu

1,7-1,89                                             Średnia aktywność fizyczna, 3-5 lekkich treningów w tygodniu

1,90-2,4                                            Wysoka aktywność fizyczna, 5-7 treningów tygodniowo o średniej lub wysokiej intensywności

 

 

  1. EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA

Po spożyciu posiłku w Naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii spowodowany rozpoczęciem procesu trawiennego. Efekt ten różni się w zależności od spożytych makroskładników. Najwyższy wzrost zauważalny jest po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Efekt termiczny nie jest najistotniejszym elementem obliczeń, najczęściej zaokrąglamy go do wartości 10%* PPM

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tj. CPM- całkowita przemiana materii obliczymy korzystając z wzoru:

CPM=PPM* PAL +PPM*10%

Obliczenie odpowiedniej ilości makroskładników zaczynamy od białka. Jeżeli jesteśmy osobami trenującymi powinniśmy spożywać ok 2g białka na kilogram masy ciała.

Przyjmijmy, że CPM wynosi 2100 kcal

1g białka- 4 kcal

Osoba ważąca 60 kg powinna zatem spożywać 120g białka co daje 480 kcal czyli 23% CPM

Kolejno tłuszcze w zależności od założeń diety od 20%-40% CPM

1g tłuszczu- 9kcal

Przykładowo 20% tłuszczu CPM to 47 g co daje nam 420 kcal

Resztę uzupełniamy węglowodanami

100%-23%+20%=57% węglowodanów

1g węglowodanów- 4kcal

57% węglowodanów, które zostają do uzupełnienia CPM to 1200 kcal tj. 300g węglowodanów

Pamiętajmy jednak że wartości % makroskładników będą różniły się w zależności od założeń diety, i planu treningowego.

 

Ilość składników w diecie jest bardzo ważna, jednak równie istotna jest jakość i źródło pożywienia, które znacznie wpływa na efekty treningowe. Świadome odżywianie, odpowiednio dobrany plan treningowy oraz czas na odpoczynek i regenerację pozwolą uzyskać najlepsze efekty treningowe, jednocześnie nie narażając organizmu na przetrenowanie.

A.